100 sit-up per belle gambe e sacerdoti tese
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Squat - un ottimo modo per sostenere il vostro tonificazione parte inferiore del corpo. Questo è un esercizio di corpo naturale non richiede apparecchiature aggiuntive e allo stesso tempo include il lavoro di molti gruppi muscolari contemporaneamente. Ma per fare 100 sit-up classico - piuttosto noioso e il potere dei pochi. Un'altra cosa - da 10 a 10! Questa serie di esercizi richiede meno di 10 minuti, e il risultato sarà evidente dopo 1-2 settimane.
prevenzione degli infortuni
Prima di effettuare la complessa sicuro di fare un allenamento: aiuta a rendere i muscoli più flessibile, e la formazione - più efficace. Inoltre si riduce la probabilità di danni alle articolazioni.
Per la migliore studio dei muscoli glutei necessario eseguire squat profondamente. Per evitare di danneggiare le articolazioni del ginocchio, non fare movimenti bruschi.
Raccomandazioni generali per l'attuazione di
La formazione sta lavorando alla parte inferiore del corpo: le gambe e glutei. Ma attenzione anche per la parte superiore:
- stringere lo stomaco;
- raddrizzare la schiena;
- Guardare avanti dritto.
Fare ogni esercizio 10 volte con una minima interruzione di riposare.
Equip non è necessario. In realtà, non hanno nemmeno bisogno di un modulo. Se i vestiti non sono catene di movimento, è possibile eseguire questo complesso ovunque: a casa, al lavoro o in vacanza.
1. squat convenzionali
squat convenzionali per migliorare la condizione di tutti i muscoli delle gambe.
Cadere così in basso come si può. Ma fare in modo che la schiena rimane perfettamente dritto. L'angolo di inclinazione dello schienale dovrebbe essere approssimativamente uguale alle tibie. Il peso è distribuito in modo uniforme tra il tallone e dita dei piedi.
2. plié
Plié aiuta gambe snelle e glutei make - più arrotondate.
Espandere i calzini da parte. Idealmente si dovrebbe formare una linea retta dalla fermata, ma l'angolo di rotazione dipende dalla vostra flessibilità e la coordinazione. Delicatamente abbassato per quanto possibile, sentendo l'interno coscia tensione. Non abbassare la testa verso il basso e non guardare ai suoi piedi.
3. Squat e sollevare gamba di lato
Oltre ai muscoli delle gambe, sollevare i piedi nella direzione dei lavori comprende gli obliqui e parte bassa della schiena.
Sollevare la gamba in alto possibile, senza inclinare il corpo di lato. Fare 10 ripetizioni, alternando le gambe.
4. carosello
La rotazione del bacino consente di elaborare ulteriormente sulla superficie interna della coscia.
Scendendo al piede destro, salire attraverso la sinistra. Cambio di direzione. Affondato così profondo come nei consueti sit-up, e tenere la schiena dritta.
5. Squat e gambe ascensore indietro
Sollevamento i piedi da una posizione eretta permette di sviluppare ulteriormente la parte posteriore della coscia, glutei e muscoli addominali.
Non dimenticare di tenere traccia della vostra schiena mentre accovacciata rimase dritto. Non piegarsi in avanti, la gamba posteriore retrazione. Fare 10 ripetizioni, alternando le gambe.
6. Profondo accovacciata primavera tripla
tozzo media, vari gradi di sofisticazione altalena in fondo.
Seduto in fondo in fondo, muovere i fianchi su e giù con un'ampiezza di 10 cm. Poi senza intoppi ritornare alla sua posizione originale. Nonostante la tensione nelle gambe, evitare strappi durante la risalita.
7. Sumo + Calcio
Profondo squat, quindi sollevare e ruotare le gambe in un cerchio dà carico aggiuntivo sui muscoli dei glutei e cosce e posteriore.
Sollevare la gamba di circa 45 gradi. Fare attenzione a non piegare la gamba durante il sollevamento, e ritorno - durante uno squat profondo.
8. Squat lato
Dalla posizione di partenza (in piedi) di farsi da parte e scendere il più profondamente possibile. Prova a mettere le gambe il più ampiamente possibile.
Questo ci permetterà di ottimizzare il lavoro fuori la parte interna delle cosce e glutei inferiori muscoli.
9. squat sciatore
movimento molleggio in posizione inferiore sta valutando bicipite femorale profonda.
accovacciata profonda, rendono due dondolo pelvi con una piccola ampiezza e ritorno alla posizione di partenza. Nelle mani di "prendere" bastoncini da sci immaginari, ma non lo fanno coglione.
10. Squat con saltando fuori
Chiusura esercizio pliometrico: un profondo squat con saltare fuori. esercizi pliometrici contribuiscono a creare una forma armoniosa ed evitare l'eccessivo sviluppo dei glutei.
Salto in alto possibile, fare l'esercizio al massimo ritmo possibile. Ma allo stesso tempo fanno in modo che gli squat erano profondi.
Se è troppo facile per voi:
- ripetere complessi (1-3 volte);
- Prendere ponderazione (manubri, bottiglia, pub o Chihuahua).
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