Come rendere passi da perdere peso
Salute / / December 19, 2019
Qual è il vantaggio passeggiata
Dimagrimento necessariamente impegnarsi tra ore in palestra. Camminare è più semplice ed efficiente. Secondo i ricercatoriDo Tutte le attività "pesare" Altrettanto? Quanto diversa attività fisiche differiscono Predittori di pesoIn termini di perdita di peso è ancora in vista della corsa, nuoto e ciclismo. Inoltre, tra i risultati positivi sono i seguenti passi.
- protezioneEffetto protettivo del Tempo trascorso Camminando sul rischio di ictus nelle uomini anziani il cervello da ictus e alleviare i sintomi della depressione.
- Rafforzare le ossa. Quattro ore di cammino a settimana ridottiAttività fisica e l'inattività e rischio di fratture dell'anca negli uomini il rischio di una frattura dell'anca in età avanzata del 43%. Quanto più ci si sposta ora, poi quelli sarà più mobile.
- Migliorare la salute del cuore. Anche 20 minuti di cammino al giorno riduceAttività fisica e Heart Failure Risk in uno studio prospettico di Uomini il rischio di malattie cardiovascolari del 30%.
gli scienziati hanno scoperto-Alta intensità intermittente Esercizio e perdita di grassoChe allenamenti brevi migliore metabolismo disperdere e bruciare più grasso di lunga. Pertanto, questo piano è costruito sulla alternanza di brevi intervalli di passi rapidi e pacifiche. sviluppato questo schema pullman Leigh Crews (Crews Leigh), che si occupa con i professionisti in corsa a piedi.
Come affrontare a piedi
Organizzare corsi di formazione di sei giorni alla settimana, alternando camminare su resistenza e l'intervallo di esercizio. Ecco cosa troverete.
- Walking resistenza. Aumenta la forza e la resistenza. Spostare in un mezzo passo uniforme.
- 4+2. Aumenta la resistenza. Alternate quattro minuti di camminata veloce con due minuti sul tasso medio.
- 30 secondi sprint. Aumentare la velocità generale. brevi intervalli alternati di camminata veloce, con un momento di calma.
- alternanza regolare. Migliorare la capacità del corpo di resistere a lungo ad alta velocità. intervalli regolari alternative di camminata veloce e la guida a un ritmo moderato.
Warm up prima dell'allenamento, passando quattro minuti passo lento. Alla fine di seguire lo stesso quattro minuti raffreddare.
La prima settimana
- Giorno 1: Endurance - 25 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 2 Giorno: 4 + 2-4 minuti camminare a ritmo sostenuto, poi a piedi 2 minuti ad un ritmo moderato. Ripetere due volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 25 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 30 secondi di corsa a piedi, poi un minuto a piedi pacifica. Ripetere otto volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 25 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 1 minuto camminata veloce, poi 1 minuti a piedi ad un ritmo moderato. Ripetere sei volte.
seconda settimana
- Giorno 1: Endurance - 30 minuti di camminata ad un ritmo moderato.
- 2 ° giorno: 4 + 2 - 3 volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 30 minuti di camminata ad un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 12 volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 30 minuti di camminata ad un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 6 volte per 1,5 minuti.
terza settimana
- Giorno 1: Endurance - 35 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 2 ° giorno: 4 + 2 - 4 volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 35 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 16 volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 35 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 6 volte per 2 minuti.
quarta settimana
- Giorno 1: Endurance - 40 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 2 ° giorno: 4 + 2 - 4 volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 40 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 16 volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 40 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 6 volte per due minuti.
quinta settimana
- Giorno 1: Endurance - 45 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 2 ° giorno: 4 + 2 - 5 volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 45 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 20 volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 45 minuti a piedi ad un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 6 volte per 2,5 minuti.
sesta settimana
- Giorno 1: Endurance - 50 minuti di cammino a un ritmo moderato.
- 2 ° giorno: 4 + 2 - 5 volte.
- 3 ° giorno: Endurance - 50 minuti di cammino a un ritmo moderato.
- 4 ° giorno: 30 secondi sprint - 20 volte.
- 5 ° giorno: Endurance - 50 minuti di cammino a un ritmo moderato.
- 6 ° giorno: Equal alternanza - 6 volte per 2,5 minuti.
Come prepararsi per le classi
1. Si rivolga al medico
Walking è adatto a tutti. Ma se si ha il livello di attività fisica è pari a zero, i muscoli, le articolazioni e il cuore saranno i primi a sentire la tensione. Pertanto, in ogni caso, consultare un medico.
Iniziando a camminare, ascoltare il tuo corpo. Dolori, vertigini, nausea indica che siete troppo userdstvuete. "Se appaiono dolore al petto, dolore che è dato in braccio o al collo, forti mal di testa, stop e controllo con il medico" - suggerisce un chirurgo ortopedico Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Compra scarpe sportive di alta qualità
Cercare negozi che eseguono analisi del cammino. E 'più facile per prendere le scarpe, adatto per il vostro tipo di piede. Prendete un paio di mezza taglia più grande del solito, perché durante l'esercizio fisico un po 'i piedi gonfi.
3. Acquista abbigliamento comodo
Per la pratica a piedi non ha bisogno di un'attrezzatura sportiva costosa, ma negli abiti giusti, vi sarà più a suo agio. Scegli le cose da tessuti dell'umidità, i materiali, che sono un piccolo tratto e non vi spremere durante la guida.
Nella stagione fredda, indossare diversi strati di vestiti, in modo da non essere freddo all'inizio della formazione, ma è facile da rimuovere troppo quando riscaldato.
4. Impostare un obiettivo realistico
"Guardate la loro condizione - se si Noi non siamo impegnati lo sport, iniziare con 10 minuti di movimento al giorno, "- dice Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), un nutrizionista e autore di libri sulla nutrizione. Ogni settimana, aumentare il tempo quotidiano di 5 minuti. Questo approccio graduale aiuterà il vostro corpo di adattarsi e ridurre il rischio di lesioni.
"Se si ha paura di lunghe passeggiate sui 30 o 60 minuti, dividerli in segmenti di 10 minuti - continua Palinski-Wade. - Si bruciano la stessa quantità di calorie e ottenere gli stessi benefici per la salute, senza ricostruire la tua solita routine ".
Inizia con non troppo alta velocità. Esso deve essere tale che si potrebbe facilmente in movimento per fare un paio di suggerimenti, ma non mantenere una lunga conversazione. A poco a poco si diventa più in forma e camminare a ritmo sostenuto vi darà più facile.
5. Preparati per il fatto che i muscoli ache
E 'naturale che dopo aver scalato in salita l'abitudine si mal di stinco. Questo avverrà quando si inizia regolarmente a piedi. Per sbarazzarsi del disagio, applicare ghiaccio al punto dolente.
Se la condizione interferisce con passeggiate a piedi o piagnucolare, non solo i muscoli, ma anche articolazioni, Fare una pausa per un giorno o due. Se si sente dolore appena dietro la rotula, nella zona del tendine d'Achille, caviglie o fianchi, il che significa sovraccaricare. Rilassatevi un paio di giorni, mettendo a luoghi dolorante ghiaccio. Se questo non aiuta, consultare un medico.
6. Tenere un diario di perdita di peso
Records non perdere la motivazione e monitorare i loro progressi. Riconoscere quanto sei andato e quanto tempo ha preso, e l'angolo di inclinazione, se passeggiata su un tapis roulant. Nel corso del tempo si inizierà a risultati di preavviso. Non solo nel numero di chilometri percorsi, ma anche a sua immagine.
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