5 esercizi modificati per quelli con ginocchia doloranti

Infortunio al ginocchio - uno dei più popolari non solo per i corridori, ma anche, in generale, per gli atleti. In modo non corretto eseguito squat - problemi al ginocchio. Sbagliato jumping - problemi al ginocchio. Abbiamo eseguito la stampa gamba con troppo peso - problemi al ginocchio. Ma anche le ginocchia male per molti - non è una ragione per la formazione di ritardo. Oggi vi offriamo cinque esercizi che sono specificatamente modificati in modo che le persone con le ginocchia negative possono proseguire gli studi!

Steve Sanders, un esperto di fitness e fondatore di Power Train Sports Institute, offre cinque versioni del nostro consueto esercizi che permettono di andare avanti, senza aumentare il carico sulle ginocchia e dando loro l'opportunità di recuperare.

Esercizio № 1. Crouch con punzoni sulla diagonale (punzone trasversale)

Diventare una posizione accovacciata (e può essere maggiore se la pressione sulla sensazione ginocchio) ed eseguire controllato punzoni diagonalmente. Più pesante modifica - preascolto con il peso in mano.

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca (ad esempio, è necessario eseguire cardio), rafforza i tricipiti e non caricare le ginocchia male.

Esercizio № 2. up passo laterale su

Stare dalla parte di tip tap, posto un piede sulla parte superiore e sollevarli delicatamente, completamente raddrizzare la gamba, in piedi nella steppa. Poi basta scende dolcemente verso il basso. Per ponderazione può raccogliere un manubrio. Peso aggiuntivo deve essere lo stesso su entrambi i lati.

Esercizio № 3. ponte zampe

Sdraiatevi sulla schiena, mettete le mani sui fianchi, con i palmi verso il basso, piegare le ginocchia. I piedi devono essere completamente toccano il pavimento e tacchi - situato vicino ai glutei. Raddrizzare una gamba in modo che fosse parallelo alla coscia della seconda tappa, e quindi sollevare il corpo verso l'alto utilizzando la potenza dei fianchi e glutei in modo che il busto, glutei e gambe forma una linea retta. Mantenere questa posizione per 3 secondi e poi tornare alla sua posizione originale e ripetere un numero di volte su una gamba, e poi - a un altro.

Le mani in questo esercizio, giocano un ruolo di stabilizzazione, quindi una versione di complessità; - le braccia tese lungo i fianchi o incrociate sul petto.

Esercizio № 4. la flessione del ginocchio

Sdraiatevi sulla schiena, mani - sui lati. Un piede di scivolare il cappio del nastro di gomma e piegare il ginocchio, tirando al petto. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi ritornare alla sua originale, abbassando lentamente il piede. Quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba.

L'opzione più semplice.

La variante con un elastico.

Esercizio № 5. Rumeno unilaterale pull-pendolo

Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate. Trasferire il peso su una gamba, l'altra gamba leggermente piegata al ginocchio e iniziare dolcemente a piegarsi in avanti, parallelamente alla retrazione e la gamba verso l'alto piegata. Premuto il punto di equilibrio per 30-40 secondi e poi ritornare alla sua posizione originale. gamba di sostegno ginocchio dovrebbe essere leggermente piegate in modo da formare un angolo di 10 gradi. Ripetere sul lato opposto.

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