7 principi della costruzione del processo di formazione
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Le lezioni in palestra possono essere organizzati in modi diversi. Qui troverete i principi comuni di formazione, che possono essere utilizzati singolarmente o in combinazione.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby Maestro. maniaco fitness. blogger di viaggio. Superpapa.
1. aumentando gradualmente il principio carico
Ogni approccio è necessario aumentare il carico, o per spostarsi da semplici a complessi esercizi.
Esempio. Eseguire panca per 10 ripetizioni in ogni set.
- Il primo approccio - 20 kg.
- Il secondo approccio - 30 kg.
- Un terzo approccio - 40 kg.
- Il quarto approccio - 50 kg.
- Il quinto approccio - 60 kg.
2. principio della piramide
Quando si aumenta il peso del proiettile, è possibile ridurre il numero di ripetizioni, e viceversa. In alternativa, è possibile aumentare il peso, lasciando il numero di ripetizioni della stessa.
Piramidi sono di cinque tipi:
- Classica.
- Troncato.
- Contatto.
- L'aumento polupiramida.
- polupiramida verso il basso.
Sull'esempio della panca, sembra.
1. Classica.
- Il primo approccio - 30 kg, 10 ripetizioni.
- Il secondo approccio - 40 kg, 8 ripetizioni.
- Un terzo approccio - 50 kg, 6 ripetizioni.
- Il quarto approccio - 60 kg, 4 ripetizioni.
- Il quinto approccio - 80 kg, 2 ripetizioni.
- Sesto Approach - 100 kg, 1 ripetizione.
2. Troncato.
- Il primo approccio - 30 kg, 10 ripetizioni.
- Il secondo approccio - 40 kg, 8 ripetizioni.
- Il terzo, quarto, quinto si avvicina - 50 kg, 6 ripetizioni.
3. Contatto.
- Il primo approccio - 100 kg, 1 ripetizione.
- Il secondo approccio - 80 kg, 3 ripetizioni.
- Un terzo approccio - 60 kg, cinque ripetizioni.
4. L'aumento polupiramida.
- Il primo approccio - 30 kg, 10 ripetizioni.
- Il secondo approccio - 40 kg, 8 ripetizioni.
- Il terzo, il quarto approcci - 50 kg, 6 ripetizioni.
- Il quinto approccio - 40 kg, 8 ripetizioni.
- Sesto Approccio - 30 kg, 10 ripetizioni.
5. polupiramida verso il basso.
Eseguita sotto forma di aumento, viene solo dal peso massimo al minimo e al massimo o.
3. Principio tensione costante
Durante l'esercizio muscolare allenato è in tensione in modo positivo o in una fase negativa.
Esempio. Quando lo squat, quando un atleta si alza, lui non si attacca alle articolazioni del ginocchio. Quando si solleva bicipiti con bilanciere non devono abbassare la barra per quanto possibile, nel punto più basso e premuto contro il petto nel punto più alto.
Quando si utilizza questo principio, è importante monitorare le prestazioni delle apparecchiature.
4. Il principio di allenamenti dividere
Un giorno ti danno il carico sulla parte superiore del corpo ad un altro - al fondo. Sia in un allenamento combinare il carico sui muscoli antagonisti o muscolo-sinergizzanti.
muscoli antagonisti - questo gruppo muscolare commettere l'effetto opposto in relazione tra di loro. Ad esempio:
- Bicipiti - tricipiti.
- Quadricipiti - muscoli posteriori della coscia.
- muscoli pettorali - gran dorsale.
In queste coppie, uno dei gruppi eseguire flessione, la seconda - estensione.
Muscle-sinergizzanti - un gruppo di muscoli che funzionano in modo unidirezionale. Ad esempio:
- Tricipiti - muscoli pettorali.
- Gran dorsale - il bicipite.
- muscoli delle gambe - glutei.
Tutti i muscoli, sinergici eseguono un movimento, si aiutano a vicenda.
5. Il principio di esercizi di base
Gli usi solo programma esercizi di base su diversi gruppi muscolari. Questa opzione, a mio parere, è il migliore per i principianti. Inoltre, per ottenere il massimo effetto può essere combinato con il principio del principio di base di esercizio costante aumento del carico.
6. Il principio di approcci che intervengono
Se avete bisogno di ridurre la durata della formazione, durante il riposo tra le serie, è possibile inserire qualsiasi esercizio. Ad esempio, dopo aver completato le squat e poggiagambe, fare esercizi per bicipiti. Girare la catena si avvicina: tozze - bicipite - tozzi - bicipite - tozzi - bicipiti.
7. il principio di priorità
All'inizio di allenamenti in ritardo muscolo o quelli che si desidera caricare aggiuntivi (gambe, bicipiti), mentre fresca.
Scegli un principio del processo di formazione, in base alle esigenze. Non è così importante, esattamente come sarà: con una corretta selezione di esercizi e la tecnica corretta, si vedrà il risultato.
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