Quando non dovresti mangiare se vuoi perdere peso
Miscellanea / / July 11, 2022
Se commetti questo errore, aumentare di peso sarà facile.
I risultati della ricerca scientifica confondono i confini dell'utile e del dannoso per la figura. Oggi una ricca colazione, una cena fino alle sei di sera e intervalli dei pasti ben definiti non sono più considerati un prerequisito per una perdita di peso e un mantenimento del peso di successo.
Allo stesso tempo, ci sono alcuni fattori che possono influenzare l'insieme dei chili di troppo, indipendentemente dall'ora del giorno. Stiamo parlando di momenti in cui una persona è sconvolta, arrabbiata, si sente in colpa o prova altre emozioni negative. In altre parole, è in uno stato di stress psicologico.
Perché mangiare sotto stress può influire sull'aumento di peso
Ci sono due fattori principali per cui mangiare durante lo stress può influenzare negativamente la figura.
L'effetto negativo può causare l'eccesso di cibo
L'eccesso di cibo psicogeno lo è violazioneD. l. Rosenbaum, K. S. Bianco. La relazione tra ansia, depressione e stress con il comportamento alimentare incontrollato / Journal of Health Psychology
comportamento alimentare in cui una persona dal disturbo mangia molto più del solito. Quindi potrebbe provare senso di colpa e vergogna, il che peggiora solo la condizione.Di norma, una persona in questi momenti non prova una vera fame e sceglie cibo non sano, ma una sorta di cibo spazzatura, saturo di grassi e zucchero.
L'eccesso di cibo psicogeno è abbastanza comune, può esistere sia sotto forma di singoli episodi che in forma cronica. Quest'ultimo porta a un aumento di peso significativo.
Secondo la teoria dell'evitamento cognitivo, le persone usoD. l. Rosenbaum, K. S. Bianco. La relazione tra ansia, depressione e stress con il comportamento alimentare incontrollato / Journal of Health Psychology cibo per soffocare le emozioni negative. Il processo di masticazione del cibo, insieme alle sensazioni gustative, distoglie l'attenzione dai pensieri sconvolgenti.
Funziona velocemente, ma non per molto: appena finito il pasto, le emozioni ritornano, o addirittura esacerbate dal senso di colpa per l'eccesso di cibo.
Lo stress può interrompere il metabolismo degli ormoni e dei peptidi
Finora, questo argomento è stato studiato solo negli animali. Tuttavia, si può presumere che mangiare sotto stress sia più pericoloso per la figura, non solo per la scelta degli alimenti e per le dimensioni delle porzioni.
In uno sperimentareC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. I circuiti dell'amigdala NPY promuovono lo sviluppo dell'obesità accelerata in condizioni di stress cronico / metabolismo cellulare Gli scienziati hanno diviso i topi in due gruppi: alcuni sono stati semplicemente alimentati con una dieta ricca di grassi e il secondo è stato dotato di condizioni stressanti oltre a tale dieta. Gli animali del secondo gruppo hanno accumulato molto più grasso.
Si è scoperto che la colpa è del neuropeptide Y (NPY). Questa sostanza chimica di 36 aminoacidi viene rilasciata dalle cellule nervose in diverse parti del cervello e svolge un ruolo importante nella regolazione del comportamento alimentare, appetito e obesità.
Gli scienziati hanno scoperto che la combinazione di stress e cibi ipercalorici aumenta la produzione di NPY nell'amigdala centrale, una struttura cerebrale che è, tra le altre cose, responsabile della risposta allo stress.
Normalmente, l'ormone insulina controlla il rilascio di questo peptide, ma in condizioni di stress, le cellule nervose perdono la loro sensibilità ad esso, così che l'appetito aumenta e i costi energetici diminuiscono.
Per verificare se l'NPY sia davvero la causa della grave obesità nei topi, gli scienziati hanno "spento" la sua produzione per iniezione. Dopodiché, i soggetti hanno accumulato significativamente meno grasso, nonostante la persistenza dello stress e delle calorie in eccesso.
Naturalmente, dobbiamo tener conto del fatto che l'esperimento è stato condotto sui topi. Tuttavia, negli esseri umani, NPY giocaX. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Genotipo del neuropeptide Y, obesità centrale e distribuzione del grasso addominale: lo studio POUNDS LOST / The American Journal of Clinical Nutrition ruolo importante nei meccanismi di aumento di peso come in altri mammiferi e stress cronico aumenta1. J. Mouccacca, G. R. Abate, K. Sfera. Associazioni tra stress psicologico, alimentazione, attività fisica, comportamenti sedentari e peso corporeo nelle donne: uno studio longitudinale / BMC Public Health
2. K. UN. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Effetti dello stress sociale cronico sull'obesità / Rapporti attuali sull'obesità rischio di diventare obesi.
Come evitare l'eccesso di cibo quando si è stressati
Esistono diverse strategie che possono aiutarti a evitare di mangiare emozioni negative.
1.Impara a differenziare la fame fisica dalla fame emotiva
Se sei arrabbiato, annoiato o ti senti in colpa, chiediti se hai davvero fame prima di mangiare.
A prenotare "Il mio migliore amico è lo stomaco", la nutrizionista Elena Motova racconta come la fame fisica sia diversa dalla fame emotiva. Il primo si verifica poche ore dopo aver mangiato, aumenta gradualmente e scompare dopo aver mangiato. Include una varietà di segnali stomaco vuoto, concentrazione e prestazioni ridotte.
La fame emotiva appare all'improvviso, come un vortice, indipendentemente da quanto tempo fa è stato l'ultimo pasto. Allo stesso tempo, una persona desidera ardentemente determinati prodotti, ma non ne prova soddisfazione. Si sente ancora male e vuole qualcos'altro.
Se riesci a rilevare la fame emotiva, vai al paragrafo successivo.
2. Trova i tuoi modi per affrontare lo stress senza cibo
Diverse le attività adatte per affrontare lo stress: creatività e hobby, passeggiate, meditazione e yoga, massaggio, comunicazione con i propri cari, lettura, musica, tenere un diario.
Se hai voglia di mangiare senza una vera fame, prova alcuni dei precedenti e guarda come cambia la tua condizione.
3. Non abbatterti se non riesci a distrarti
Il senso di colpa dopo l'eccesso di cibo è un'emozione negativa quanto quelle che hanno portato all'episodio di abbuffata. Rimproverando e punendo te stesso con diete e allenamenti, una persona aumenta solo lo stress, che non aiuta affatto la perdita di peso.
Se non hai notato la tua fame emotiva fino a quando la quantità di cibo che hai mangiato non è pesante, mostra a te stesso compassione.
Non pianificare diete ed esercizi rigorosi: meglio pensare a quali cose interessanti e divertenti puoi fare per rilassarti. La prossima volta usa le tue idee in un momento di stress psicologico.
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