La resilienza ci aiuta ad affrontare lo stress. Ecco come svilupparlo

Non solo gli eventi terribili accaduti a una persona personalmente, ma anche solo un flusso di notizie può influenzare la psiche. Per evitare che stress, ansia e disagio emotivo si intromettano, la psicoterapeuta Cathy Morton consiglia di sviluppare la resilienza. Nel suo libro Healing from Trauma, edito dalla casa editrice MIF, l'esperta ha raccolto semplici modi per farlo. Lifehacker pubblica un estratto dal Capitolo 14.

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La resilienza è definita come la nostra capacità di affrontare lo stress emotivo e sapere che andrà tutto bene. Può anche essere descritto come la capacità di riprendersi dopo che ci è successo qualcosa di terribile. Quando stiamo cercando di guarire da un'esperienza traumatica, è la resilienza che ci aiuta a non arrenderci. Le persone con questa capacità cercano aiuto quando ne hanno bisogno, adempiono ai loro obblighi lavorativi o scolastici e sanno quando hanno bisogno di riposo. La resilienza non può essere raggiunta una volta e poi utilizzata per tutta la vita: deve essere costantemente lavorata e il grado di resilienza dipenderà sempre dal nostro stato attuale.

Molti anni fa, ho seguito un corso di aggiornamento, la cui essenza era lavorare con gli adolescenti nelle istituzioni educative. Speravo di imparare come aiutarli a regolare emozioni e imparare come comunicare al meglio con gli adolescenti in modo da poter svolgere il mio lavoro in modo efficace se decido di intraprendere una carriera nel campo dell'istruzione. Sono riuscito a imparare molto, ma la cosa più importante era quella che l'istruttore del corso chiamava l'analogia con le fiches da poker.

Svegliandosi la mattina, ognuno di noi "riceve" una certa quantità di fiches da poker.

A volte possiamo avere dieci fiches, a volte solo cinque, tutto dipende dal fatto che abbiamo dormito bene, se siamo malati o se dobbiamo affrontare qualche tipo di dolore mentale. Ci stiamo preparando in mattinata per la prossima giornata e poi, ad esempio, riceviamo un messaggio da un collega che non potrà partecipare durante la presentazione che avremmo dovuto fare insieme. Questo stress ci costa due poker chips. Stiamo per farci un caffè e ci rendiamo conto che abbiamo finito i chicchi, meno una patatina in più. Quindi prendiamo l'autostrada per andare al lavoro e rimaniamo bloccati nel traffico: un altro chip è sparito. Molti di noi hanno esaurito le chips quando raggiungiamo la nostra prima destinazione, il che significa che di fronte alla prossima stressante o una situazione spiacevole, non possiamo semplicemente buttare via un chip in più e occuparci dei nostri affari. Al contrario, è più probabile che non ci trattiamo da una parola forte, perdiamo la pazienza e sentiamo che stiamo perdendo il controllo della situazione. Il numero di chip riflette il grado di resilienza che abbiamo e più è alto, meglio siamo. affrontare ciò che la vita ha in serbo per noi senza fare nulla che ci faccia sentire come peggio. Dobbiamo lavorare per sviluppare la resilienza in modo che nei giorni particolarmente difficili abbiamo molte fiches da poker in magazzino e le usiamo al momento giusto.

È vero che alcune persone ottengono più fiches da poker alla nascita?

Da un lato, sono convinto che ognuno di noi dalla nascita abbia un certo grado di resilienza. Ad esempio, alcuni di noi sono più intraprendenti, socievoli o hanno una mentalità più sviluppata intuizione - ognuna di queste qualità ci dà la possibilità di trovare più opzioni per superare eventi terribili, non permettendo loro di distruggerci. D'altra parte, molte persone sono timide, hanno difficoltà a fare nuove conoscenze e ad affrontare i propri sentimenti, quindi preferiscono allontanarsi da loro. È questa differenza che spiega perché, in una famiglia violenta, uno dei bambini diventa dipendente e diventa l'odio per se stessi, mentre l'altro è in grado di concentrarsi sull'apprendimento, costruire il proprio sistema di supporto e muoversi con successo più lontano.

È anche importante notare che i nostri genitori ci danno il primo esempio di stato di resilienza e se ci hanno mostrato come utilizziamo strategie e risorse di coping positive, possiamo considerarci fortunati rispetto a coloro i cui genitori non lo fanno ha insegnato.

Alcuni di noi potrebbero avere più accesso a risorse come attività di gruppo o Avere famiglia e amici pronti a darci supporto sono fattori che contribuiscono allo sviluppo resilienza. Questo non significa che solo pochi di noi potranno riprendersi dall'infortunio, ma significa che qualcuno dovrà lavorare di più per raggiungere uno stato di maggiore resilienza. Ecco perché, quando si inizia la terapia, vale la pena mostrarlo auto compassione.

Come sviluppare la resilienza?

Lo sviluppo della resilienza inizia con la capacità di prenderci cura di noi stessi: non saremo in grado di far fronte al dolore e allo stress se la notte prima non dormiamo a sufficienza. Cosa possiamo dire dello stato di "male, perché Affamato”, il che significa che quando abbiamo fame, possiamo essere più irritabili e impazienti, cosa che accade molto meno spesso se siamo sazi. Ecco perché il mio metodo preferito di terapia comportamentale dialettica (DBT) è HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Dovremmo tutti scansionarci alla ricerca di GZOU e verificare se ci troviamo in uno degli stati di cui sopra prima di prendere qualsiasi decisione o iniziare a interagire con qualcuno. Questo ci aiuterà a capire quando siamo in grado di vedere la situazione con chiarezza e quando siamo sopraffatti da desideri ed emozioni impulsive.

Imparando a mangiare regolarmente, a lavorare con rabbia, a mantenere il contatto con i propri cari e a dormire a sufficienza, riduciamo la nostra vulnerabilità alle influenze ambientali ed emotive.

Inoltre, aumenta la nostra capacità di far fronte ai nostri sentimenti e, nonostante prendi decisioni positive e utili, che riflettano, hai indovinato, la presenza resilienza. Il semplice acronimo GZOU ci aiuta a rallentare le nostre reazioni e fare in modo che quando interagiamo con altre persone, agiamo in modo ponderato e attento, e non agiamo sotto la guida delle emozioni.

È anche importante capire quando dobbiamo prenderci una pausa da qualcosa. Potrebbe essere un progetto difficile sul lavoro, una relazione in cui ci troviamo o una situazione in cui abbiamo bisogno di rilassarci e non fare nulla. Anche se sembra una cosa ovvia per tutti, può essere difficile per noi capire che è ora di fermarsi. Sarò onesto con te, non è facile per me cogliere quando è il momento di prendermi una pausa. È difficile per me notare in tempo che mi costringo a lavorare più duramente di quanto possa effettivamente fare, che sono sul punto di bruciato oppure spendo troppe energie per qualcosa e devo fermarlo. Per questo spesso mi sento completamente vuoto. Penso che sia così difficile per noi sapere quando è il momento di smettere perché non abbiamo l'abitudine di controllare regolarmente come ci sentiamo. Al contrario, ci confrontiamo con altre persone che stanno meglio di noi, ignorando i segni che siamo stanchi - mentalmente e fisicamente.

L'attenzione consapevole a come ci sentiamo e ai segni di stanchezza e esaurimento è una parte importante dello sviluppo della resilienza.

[…] Voglio ricordarti che le relazioni strette aiutano a calmare il sistema nervoso, e quindi sono vitali per lo sviluppo della resilienza. Sebbene ci siano dei vantaggi nell'essere amici, connettersi a un livello più profondo è più di supporto e ci ricorda che non siamo soli in ciò che dobbiamo affrontare. Sentire che gli altri si preoccupano di noi ci riempie di ottimismo. Così possiamo sempre contare su qualcuno quando abbiamo bisogno di aiuto. Il recupero da un infortunio è difficile e avremo bisogno di altre persone su cui appoggiarci quando non saremo in grado di stare in piedi da soli. Questa profonda connessione ci consente di offrire supporto quando qualcun altro ne ha bisogno, il che ci aiuta a sentirci necessari e importanti. E questo, avete indovinato, contribuisce allo sviluppo della resilienza.

Lavorare sui contatti sociali in cerca di supporto è spesso il compito più difficile per i miei clienti, in quanto quelli che hanno sofferto di sintomi per molto tempo PTSDpotrebbe preferire l'isolamento per evitare la ritraumatizzazione o l'incontro con fattori scatenanti. Molti mi hanno detto che hanno smesso di rispondere ai messaggi, richiamare o andare alle feste e ora non possono nominare una sola persona su cui contare. Non preoccuparti se anche tu ti trovi in ​​una situazione simile. Ci sono modi semplici per ripristinare le relazioni e sentirsi meglio. Innanzitutto, se in passato hai avuto una relazione sana con qualcuno, puoi facilmente ricordarti di te stesso. Certo, è passato molto tempo, ma tutto ciò che devi fare è ammettere che hai smesso di rispondere e comunicare e spiegare perché è successo. Allora devi mostrare interesse. Chiedi come sta il tuo destinatario e se puoi chattare nelle prossime due settimane. So che anche il pensiero di riconnetterti può sembrare incredibile, ma quanto stai rischiando? Se non ricevi alcuna risposta o non sei entusiasta di riaccendere una relazione, ti ritroverai esattamente nella stessa posizione in cui ti trovi ora, quindi invia un messaggio! Non tardare! Inizia a lavorare sul supporto sociale un post alla volta.

Se in passato non hai avuto una relazione sana con nessuno, dovrai impegnarti di più e, per iniziare, ti consiglio di verificare con specialistacon chi lavora, se conosce la terapia di gruppo e se conduce lui stesso tali sessioni. Ulteriore aiuto può essere fornito da gruppi online e siti di supporto per coloro che si trovano in una situazione di vita simile. Se tutto questo non porta i risultati sperati, ci si può iscrivere in un centro fitness o in uno studio di yoga, iniziare a frequentare corsi di musica in chiesa o di gruppo. Quando trovi qualcosa che ami fare e lo fai con altre persone, diventa più facile per te avviare una conversazione. A poco a poco, conosci più da vicino le persone che la pensano allo stesso modo e puoi decidere se vuoi continuare questa o quella relazione. Dovrai accontentarti di nuovi tipi di interazione sociale per te al fine di incontrare nuove persone e costruire il tuo sistema di supporto. So che può essere scomodo, ma tale disagio suggerisce la crescita personale e lo sviluppo della resilienza.

Una delle cose che accomuna tutte le persone altamente resilienti è la loro fiducia nella loro capacità di cambiare e crescere.

Dobbiamo solo conoscerlo e crederci. Questo sottile cambiamento di mentalità è importante perché quando si ha a che fare con il disturbo da stress post-traumatico, dobbiamo affrontare vergogna, senso di colpa e imbarazzo, che interferiscono con la fiducia in noi stessi. Questo cambiamento ci rende più facile accettare di avere opzioni da cui partire possiamo scegliere e che ci sono modi per aiutarci ad adattarci e iniziare la nostra vita controllare. Quando riusciremo a ottenere un cambiamento nel nostro modo di pensare, inizieremo a sentirci più forti e motivati ​​e questo, come hai già capito, contribuisce allo sviluppo della resilienza.

Anche se un tale cambiamento di mentalità sembra essere facilmente realizzabile, spesso è difficile e potrebbe richiedere sforzi speciali da parte nostra. prestare attenzione ai pensieri e alle convinzioni che girano costantemente nelle nostre teste e lavorare per renderli più positivi. Questo non significa che dobbiamo pensare solo a qualcosa di positivo, ma dobbiamo proibire alla nostra mente di tenerci intrappolati nella vergogna e riformulare i nostri pensieri. Riformulazione È un ripensamento di qualcosa per guardarlo da un punto di vista diverso. Possiamo farlo con i nostri pensieri e le nostre convinzioni e, se vuoi sapere se hai bisogno di una riformulazione, rispondi alle seguenti quattro domande.

• Hai portato i tuoi giudizi all'estremo usando parole come sempre, mai, nessuno o tutti?
• Quante volte hai certe accuse nel tuo discorso?
• Tendi ad assumerti la responsabilità in situazioni che riguardano non solo te personalmente, ma anche altre persone?
• Pensi di poter leggere la mente di altre persone o vedere il futuro?

Se hai risposto sì a una di queste domande, dovresti pensare a riformulare i tuoi pensieri, cioè devi considerare l'esistenza di altri punti di vista. Ad esempio, è possibile che tu non faccia sempre arrabbiare le altre persone? O, molto probabilmente, non sei solo tu la colpa del fatto che è successo qualcosa di brutto? Puoi accettare l'idea che sia impossibile conoscere tutti i fatti, il che significa che è impossibile essere sicuri che la situazione si svilupperà necessariamente in uno scenario negativo? Quando portiamo i nostri giudizi all'assoluto o cadiamo nell'altro trappole del pensiero, non riusciamo più a credere di poter fare una scelta migliore e tutto andrà bene. Se trovi difficile considerare anche la possibilità di un futuro migliore, considera se sei caduto in una delle trappole di cui sopra e fai del tuo meglio per riformulare i tuoi pensieri. Questo ti aiuterà a vedere opportunità di crescita e ad avere una visione più equilibrata della tua vita.

Aiuto anche i miei clienti a riformulare i pensieri automatici e le false credenze che hanno affrontando la loro naturale curiosità. Prima di giudicare noi stessi per la decisione che abbiamo preso o per le difficoltà che stiamo incontrando, possiamo scoprire maggiori dettagli su quello che è successo? Forse potremmo cercare di saperne di più sulla situazione problematica o capire la nostra reazione.

Il desiderio di saperne di più su te stesso e le ragioni delle tue azioni ti aiuterà a resistere alle critiche e ad ottenere informazioni utili su te stesso e sul tuo passato.

Se ci sentiamo a disagio quando un amico ci dice quanto è fortunato ad averci nella sua vita, possiamo collegare questa reazione a qualcosa del passato? Forse abbiamo un ricordo di qualcuno che ci ha detto qualcosa di carino, solo per poi ferirci? O forse quando ci viene detto quanto siamo disponibili e gentili, ci preoccupiamo di non essere in grado di raggiungere voti così alti e l'insicurezza e la vergogna ce lo fanno credere. Essendo curiosi e cercando di capire i motivi per cui pensiamo o agiamo in un certo modo, ci permettiamo di farlo giudizio e censura per saperne di più su ciò che stiamo vivendo, e più sappiamo, più si sviluppa la nostra capacità di cambiare e crescere.

Se facciamo ancora fatica a credere di essere in grado di adattarci alla situazione e di svilupparci, tenere i registri può essere un altro strumento utile. Tenere traccia di ciò con cui stiamo lottando, su cui stiamo lavorando e su cui stiamo aspettando ci aiuterà a ottenere tutto dalla tua testa e su carta (o computer). Quindi ce ne liberiamo ruminazione - scorrimento costante nella testa degli eventi del passato, smetteremo di concentrarci solo sui momenti negativi e aiuteremo a sviluppare la nostra stessa resilienza. Dopo aver conservato tali record per un certo periodo di tempo, possiamo tornare indietro e notate quanto sia diverso il nostro modo di pensare precedente da quello attuale, e quanto noi è cambiato. In tal modo, otteniamo la prova che le emozioni e i turbamenti scompaiono nel tempo e possiamo anche vedere fino a che punto siamo arrivati ​​sulla strada della guarigione. Quando stiamo attraversando una brutta giornata o dobbiamo affrontare i sintomi del PTSD, può sembrare che non saremo mai in grado di farlo. meglio, ma avendo le prove che è già successo, ci aiutiamo a rimanere motivati ​​e ad avere fiducia nelle nostre capacità.

Cathy Morton e il suo libro ti aiuteranno a riconoscere i segni di un'esperienza traumatica in te stesso, imparare a riconoscere i fattori scatenanti ed evitarli e capire quando è importante consultare un terapeuta. L'opera sarà utile anche per coloro i cui cari sono sopravvissuti ai tragici eventi e vogliono ritrovare un senso di sicurezza e tranquillità. L'autore racconta storie vere della sua pratica, quindi saranno vicine a molti lettori.

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