Pompaggio: solo 4 esercizi per un bel carico sulla stampa
Miscellanea / / April 05, 2023
Ti bastano un paio di manubri, un tappetino antiscivolo e 6 minuti di tempo libero.
Puoi eseguire questo complesso alla fine dell'allenamento principale per caricare correttamente il retto dell'addome e i flessori dell'anca.
Se possibile, prendi manubri esagonali con frittelle esagonali. In caso contrario, prova a fare gli esercizi su una superficie antiscivolo.
Come fare l'allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- "Bird-dog" con manubri.
- Alzati dalla "barca".
- Spinta nella tavola "orso".
- Sollevare braccia e gambe con i manubri dietro la testa.
Imposta un timer e fai il primo movimento per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi e passa al secondo. Fai tutti e quattro gli esercizi in questo modo e ricomincia.
Completa tre giri: ci vorranno sei minuti.
Come fare gli esercizi
"Bird-Dog" con manubri
Mettiti a quattro zampe con le mani sui manubri. Solleva le ginocchia dal pavimento, distribuendo il peso corporeo tra le dita dei piedi e le mani.
Alza un braccio dal manubrio ed estendilo in avanti. Allo stesso tempo, estendi indietro la gamba opposta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con altre gambe e braccia.
Lati alternativi nel tempo. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, metti le ginocchia a terra ed esegui il movimento in questa posizione.
Alzati dalla "barca"
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sul pavimento sopra la testa, raddrizza le gambe. Quindi alza braccia e gambe dritte in modo che il tuo corpo assomigli a una barca bassa: questa è la posizione di partenza.
Fai la metà pieghe: Allo stesso tempo, solleva le gambe e strappa le scapole dal pavimento, tendendo gli addominali in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera V. Ritorna alla posizione di partenza, appoggia il piede destro e il palmo sinistro sul pavimento. Piegati sui fianchi e allunga la mano destra verso il piede sinistro.
Ancora una volta, prendi la posizione della barca, fai metà piega e tocca il piede con il palmo della mano, ma d'altra parte. Continua alternando i lati nel tempo.
Deadlift nella tavola "orso".
Mettiti a quattro zampe con una mano su un manubrio, quindi solleva le ginocchia dal pavimento. Esegui le file di manubri sulla cintura, abbassa il proiettile sul pavimento e fallo rotolare più vicino all'altra mano.
Rema dall'altra parte, quindi ruota di lato con la pancia in su e solleva il bacino mentre premi il manubrio sul soffitto. Ritorna alla tavola ribassista e ripeti lo stesso nella direzione opposta.
Sollevare braccia e gambe con i manubri dietro la testa
Sdraiati sul pavimento, prendine uno manubrio, tenendo le frittelle su entrambi i lati e premendo le mani sul pavimento sopra la testa. Piega le gambe ad angolo retto alle articolazioni dell'anca.
Alza le mani con un manubrio, strappa le scapole dal pavimento e tocca i piedi con un proiettile. Riporta la schiena e le braccia sul pavimento, quindi solleva il bacino dal pavimento e punta i piedi verso il soffitto. Prendi la posizione di partenza e ripeti dall'inizio.
Scrivi nei commenti come ti alleni. È stato difficile?
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