Pompaggio: allenamento di 30 minuti per la perdita di peso e lo sviluppo della resistenza

Questo interessante complesso è stato suggerito dall'istruttore di fitness Semir Yasarevich nei suoi social network. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e 30 minuti di tempo libero.

Come fare un allenamento

L'allenamento è composto da tre blocchi di esercizi. Tutti vengono eseguiti rigorosamente in tempo, quindi prima di iniziare, scarica l'applicazione da cronometro a intervalli e stabilire periodi di lavoro e di riposo. Oppure mettiti davanti al grande orologio per controllare l'ora.

Ogni blocco deve essere ripetuto quattro volte. Puoi fare delle piccole pause intermedie se necessario.

Blocco 1

1. Affondo con pressa alternata con manubri - 40 secondi.
2. Correre sul posto con i fianchi alti - 20 secondi.
3. Raddrizzare le gambe nella barra "orso" - 40 secondi.
4. Riposo - 40 secondi.

Blocco 2

1. Squat con pulsazioni - 40 secondi.
2. Inginocchiarsi e saltare fuori da uno squat - 20 secondi.
3. Completare "piega» con raddrizzamento nel punto più basso - 40 secondi.
4. Riposo - 40 secondi.

Blocco 3 

1. Affondo di lato con un'inclinazione del corpo - 40 secondi.
2. Esercizio "skater" - 20 secondi.
3. Plancia da passeggio - 40 secondi.
4. Riposo - 40 secondi.

Come fare gli esercizi

Affondo con pressa con manubri alternata

Afferra i manubri e tienili con le mani abbassate vicino al tuo corpo. Fai un affondo all'indietro e allo stesso tempo solleva e raddrizza un braccio e piega l'altro all'altezza del gomito in modo che il manubrio sia allo stesso livello della spalla.

Per non confondere, ricorda: se l'affondo è all'indietro dalla gamba destra, il braccio destro si alza e il braccio sinistro si piega all'altezza del gomito e viceversa.

Poi, senza lasciare l'affondo, passa di mano: quella che era accanto spalla, tira su e il secondo, al contrario, piega. Esci dall'affondo e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Lati alternativi nel tempo.

Correre sul posto con i fianchi alti

Corri sulle mezze dita dei piedi, sollevando le ginocchia in alto. Cerca di accelerare il più possibile.

Raddrizzando le gambe nella tavola "orso".

Mettiti a quattro zampe, solleva le ginocchia dal pavimento e distribuisci il peso tra i palmi delle mani e le punte dei piedi. Raddrizza le gambe una per una e torna alla posizione di partenza. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi, stringi la pressa.

Squat con pulsazioni

Prendi i manubri tra le mani. Completare accovacciato, mentre pieghiamo i gomiti e solleviamo i gusci sulle spalle. Pulsa, raddrizza e ripeti.

Inginocchiarsi e saltare fuori da uno squat

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia davanti al petto, piega leggermente gli arti inferiori. A turno, metti le gambe sulle ginocchia, poi allo stesso modo vai in uno squat e fai un salto.

"Piega" completa con raddrizzatura nella parte inferiore

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia sul pavimento sopra la testa, allunga le gambe. Piega i fianchi e le ginocchia e avvolgi le braccia intorno alle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Affondo laterale con inclinazione del corpo

Tieni i manubri con le mani abbassate. Completare affondo lateralmente sulla gamba destra. Posiziona il piede destro non in linea con il sinistro, ma leggermente in avanti, in modo che l'affondo non sia chiaramente di lato, ma, per così dire, in diagonale.

Inclina il corpo in avanti con la schiena dritta e abbassa i manubri su entrambi i lati della gamba piegata, come se stessi per toccare il pavimento con le conchiglie. Raddrizza e ripeti con l'altra gamba.

Esercizio "pattinatore"

Esegui ampi salti da un lato all'altro, atterrando su un piede. Riporta il piede libero dietro quello di supporto. Inclina leggermente il corpo, mantenendo la schiena dritta, e accompagna il movimento con le mani.

Bar ambulante

Stai in piedi sdraiato, stringi addominali e glutei. Abbassa a turno le mani sugli avambracci, quindi torna alla posizione di partenza allo stesso modo. Assicurati che la parte bassa della schiena non cada, soprattutto alla fine dell'intervallo.